Упражнения для развития дельтовидных мышц

ГлавнаяСтатьи → Упражнения для развития дельтовидных мышц

Существует множество упражнений, способствующих развитию дельтовидных мышц, но так или иначе, все их можно условно разделить на упражнения в положении стоя с отягощениям, на перекладине, сидя с отягощением, с использованием грузоблочных спортивных тренажеров, в наклоне туловища вперед и лежа.

 

1.  Стоя, в руках подходящие по весу гантели. Поочередное поднимание левого и правого плеча до уровня уха (движение выполняется в грудино-ключичном суставе вокруг переднезадней оси).

 

2. Стоя, одна рука в упоре, в другой профессиональная гантель или любой предмет, подходящий по весу. Отведение руки с грузом в сторону до горизонтального уровня (движение выполняется в плечевом суставе вокруг переднезадней оси, в локтевом и лучезапястном суставах; рука должна быть абсолютно прямая). В качестве опоры можно использовать шест или стену.

 

3. Стоя, одна рука за головой, в другой обыкновенная гиря или гантель. Упражнение выполняется в том же режиме, что и предыдущее.

 

4. Стоя, штанга в руках за головой. Выжимание штанги. Упражнение желательно выполнять с подстраховкой.

 

5. Стоя. В руках профессиональные гантели. Отведение рук в стороны до горизонтального уровня (движение выполняется в плечевом суставе вокруг переднезадней оси, кисти повернуты ладонями вниз); движение рук в плечевом суставе вокруг фронтальной оси (вперед – назад), кисть описывает круги в переднее – задней плоскости; попеременное движение рук в плечевом суставе (сгибание до горизонтального уровня) вокруг фронтальной оси; движение рук в плечевом суставе до вертикального положения при одновременном повороте кисти ладонью вверх вокруг фронтальной оси.

 

6. Сидя лицом к спортивному тренажеру – «Дельта – машина» руки, согнутые в локтях, упираются внешней стороной об специальные валики. Отведение рук максимально в стороны (движение выполняется в плечевом суставе вокруг переднезадней оси, кисти удерживают ручки спортивного тренажера). Медленно возвращаетесь в исходное положение.

 

7. Вис на перекладине хватом широким хватом. Подтягивание до уровня 7-го шейного позвонка. Турник проходит за головой.

 

8. Вис широким захватом на изогнутой перекладине. Для этих целей прекрасно подходит шведская стенка. Подтягивание туловища с фиксацией и удержанием конечного положения. Медленно опускаемся назад.

 

9. Наклон вперед, руки с гантелями опущены. Спина ровная. Разведение рук со стороны до горизонтального уровня (ноги и руки прямые). Желательна фиксация и удержание конечного положения. Не рекомендуется выполнять упражнение начинающим или людям со слабой спиной.

 

10. Наклон вперед, штанга в руках. Поднимание штанги до уровня груди. Ноги в коленных суставах не сгибаются. Перед применением данного упражнения желательно потренировать спинные мышцы.

 

Все приведенные в данной статье упражнения, в большей или меньшей степени способствуют развитию преимущественно дельтовидных мышц. Их можно выполнять в изометрическом режиме с фиксированием конечного положения и в уступающем режиме с медленным растягиванием дельтовидной мышцы и опусканием руки под действием тяжести грузов. При составлении графика тренировок желательно каждую неделю изменять количество и очередность упражнений. Дельтовидные мышцы хорошо развиваются в результате занятий многими видами спорта. К примеру, в тяжелой атлетике – при взятии штанги на грудь. В спортивной борьбе – при выполнении различных захватов и бросков через себя, в спортивной гимнастике – при выходах в упор на перекладине. Также можно тренироваться и дома, ведь самые ходовые спортивные тренажеры, при выполнении комплекса упражнений, это гантели и турник, которые можно без проблем приобрести в любом интернет – магазине.

 


← все статьи