Упражнения для развития широчайших мышц спины

ГлавнаяСтатьи → Упражнения для развития широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины, так же как и большие грудные мышцы, играют немаловажную роль в организме человека. А именно участвуют в приведении рук к туловищу, поэтому многие упражнения, развивающие большие грудные и трапециевидные мышцы, одновременно способствуют развитию и широчайших мышц спины. Предлагаем вашему вниманию следующий комплекс упражнений с использованием различных спортивных тренажеров:

 

1. Стоя, руки отведены в стороны – вниз и удерживают сзади резиновый или пружинный спортивный тренажер-эспандер обратного действия. Сведение рук за бедрами

 

2. Стоя. Руки подняты вверх, в руках пружинный или резиновый спортивный тренажер-эспандер. Прямые руки через стороны приводятся к туловищу. Движение осуществляется только в плечевых суставах (эспандер за спиной)

 

3. Стоя между блоками спортивного тренажера «блочная рамка». Руки вверху удерживают ручки тренажера. Приведение прямых рук через стороны – назад к туловищу. То же упражнение может выполняться стоя на коленях или сидя.

 

4. Сидя лицом вперед на спортивном тренажере блок для м-ц спины (верхняя тяга). Прямые руки широким хватом удерживают ручку блока. Сгибание рук в локтевых суставах, ручка блока за головой. Упражнение можно выполнять в уступающем режиме. Медленно разгибая руки, растягивая мышцы под действием силы тяжести подобранного груза.

 

5. Сидя на спортивном тренажере блок для мышц спины комбинированный. Руки прямые впереди – вверху широким хватом удерживают перекладину ручки блока. Сгибание рук в локтевых суставах. Притягивание ручки блока к груди на уровне середины больших грудных мышц.

 

6. Сидя на спортивном тренажере блок для м-ц спины (нижняя тяга). Ручка блока удерживается кистями рук обратным хватом, расстояние между кистями шире плеч. Притягивание ручки к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах до касания груди.

 

7. Стоя в наклоне перед спортивным тренажером «четырехпозиционная станция» пятками стоп на полу, передние части стоп на небольшом возвышении (до 10 см), ноги прямые, руки прямые впереди, хватом сверху удерживают ручку блока. Одновременное сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

 

8. Упор на тренажерах - брусьях (руки согнуты в локтях, грудь сильно подана вперед). Выход в упор на прямые руки.

 

9. Стоя согнувшись, одна рука с гантелей опущена, другая – в упоре в бедре. Отведение прямой руки максимально назад – вверх.

 

10. Штанга в руках за бедрами. Поднимание штанги назад – вверх на прямых руках с одновременным наклоном вперед.

 

11. Сидя. Упор руками сзади на горизонтальной скамье (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Для увеличения нагрузки на колени можно положить подходящий груз, например диск от штанги.

 

12. Вис на перекладине широким хватом. Медленно подтянуться вверх и так же медленно растягивая мышцы, вернуться в исходное положение.

 

13. Вис на специально перекладине с подогнутыми вниз ручками. В данном случае лучше всего подойдет шведская стенка. Подтягивание спиной к перекладине (турник проходит за головой). В изометрическом режиме фиксируется конечное положение, в уступающем режиме – медленно вернуться в исходное положение. Если позволяют физические возможности можно выполнять упражнения с отягощением.

 

Широчайшие мышцы спины можно тренировать как с применением специальных спортивных тренажеров, так и занимаясь многими видами спорта. В частности в тяжелой атлетике, спортивной борьбе, гимнастике и прочих видах спорта широчайшие мышцы спины получают максимальную нагрузку и более всего развиты.

 


← все статьи