Упражнения для развития больших грудных мышц

ГлавнаяСтатьи → Упражнения для развития больших грудных мышц

Упражнения для развития больших грудных мышц можно разделить на упражнения с применением специальных спортивных тренажеров; на канате и турнике; в положении лежа на скамье для жима или скамье горизонтальной; отжимания; с использованием грузоблочных тренажеров.

 

1. Стоя, руки прямые перед грудью (кисти перпендикулярны горизонтальной плоскости, расстояние между ними несколько больше ширины плеч), в руках специальный спортивный тренажер в виде металлической рамы с внутренними ручками, скользящими при приложении к ним силы, большей, чем сила удерживающих пружин. Усилием (в основном грудных мышц) сближением кистей рук друг с другом (руки в локтевом суставе не сгибать); руки вместе с настоящим приспособлением опущены вниз. Усилием свести кисти рук.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

 

2. Стоя, руки прямые перед грудью, ладонями вниз, в руках специальное приспособление, спортивный тренажер,  в виде пружины большого диаметра, в концы которой вставлены деревянные ручки. Сведение кистей. Упражнение можно выполнять захватом сверху (при этом пружина сгибается вверх) и захватом снизу (пружина сгибается вниз). Руки в локтевых суставах не сгибаются, движение выполняется  за счет усилий больших грудных мышц. Упражнение можно выполнять в изометрическом режиме, для чего пружина фиксируется в наиболее растянутом положении, а также в уступающем режиме с медленным возвращением в исходное положение.

 

3. Стоя, в руках гантели, руки опущены вниз и одновременно максимально повернуты наружу в плечевых суставах, Сведение рук через стороны на уровне края грудных мышц.

 

4. Сидя под канатом, взявшись за него руками (одна выше, другая ниже). Лазание по канату при помощи одних рук.

 

5. Вис на турнике с параллельными ручками. Подтягивание, максимально приблизившись к перекладине. Упражнение оказывает большой эффект при выполнении его в изометрическом и уступающем режимах.

 

6. Лежа на спортивном тренажере горизонтальная скамья, руки с гантелями разведены в стороны и почти касаются пола. Сведение рук перед грудью (не сгибая в локтевых суставах).

 

7. Лежа на горизонтальной скамье, одна рука удерживает туловище за скамейку, другая с гантелей отведена в сторону. Приведение руки с гантелей, не сгибая ее в локтевом суставе.

 

8. Сидя на скамье регулируемой, руки с гантелями максимально отведены назад. Скрещивание рук перед грудью.

 

9. Стоя, в руках изогнутая перекладина ручки грузоблочного тренажера (руки подняты максимально вверх). Усилием грудных мышц опускание рук вниз.

 

10. Сидя на грузоблочном спортивном тренажере, руки отведены назад, перед руками подушечки ручек блока. Приведение рук вперед усилием грудных мышц.

 

11. Сидя на грузоблочном тренажере имитирующем греблю, в руках прямая перекладина троса блока (руки максимально вытянуты перед грудью). Усилием мышц рук и грудных мышц перекладина подтягивается к груди.

 

12. Стоя боком к блоку, одна рука отведена максимально вверх и удерживает ручку блока. Приведение прямой руки к туловищу.

 

13. Стоя между двумя блоками блочной рамки, руки максимально отведены в сторону, удерживают кольца блока. Приведение рук к передней поверхности туловища (в конечном положении желательно скрещивание рук).

Упражнения для развития больших грудных мышц необязательно выполнять в предложенной последовательности, однако желательно, чтобы в тренировочные комплексы они все были включены, так как они оказывают различное воздействие на определенные участки мышц.

 


← все статьи